viernes, 28 de octubre de 2011

Enseñar a los niños a relajarse (Parte IV): Jacobson

  Para terminar con el aprendizaje de la relajación,  veremos de qué forma lo harán los adolescentes y adultos. El grado de concentración y el control corporal requerido ya es mucho más elevado.

   La respiración aquí es esencial, lo más importante para llegar a un verdadero estado de calma. Para ello comenzaremos las primeras sesiones únicamente practicando la respiración diafragmática. 

    Empezamos tumbados, con ropa cómoda, ojos cerrados y en un ambiente sin ruidos que nos distraigan. Podemos usar música de relajación, chill out, clásica,... Las manos, al principio deberán estar encima del diafragma para notar que lo estamos haciendo correctamente, esto es entre el abdomen y el cierre de las costillas; posteriormente, cuando ya hayamos adquirido práctica podemos colocar los brazos al lado del cuerpo.

    Cogemos aire por la nariz, contamos despacio hasta tres y soltamos muy lentamente por la boca, hasta vaciarnos de aire por completo. Si al principio os agobian los tiempos, no os preocupes, coged aire y soltarlo sin retenerlo, poco a poco veréis como va siendo más fácil retenerlo.

   Cuando controlemos la respiración tumbados la practicaremos sentados y por último de pie, así en el momento de tensión, respirar nos aliviará de forma casi inmediata.
      
     Por otra parte, la relajación física, la iniciaremos tras controlar la respiración tumbados y lo haremos de la siguiente forma:
    - Miembros inferiores: levanta   horizontalmente tu pierna derecha arqueando el pie derecho hacia atrás en dirección a la rodilla con la punta del pie. Experimentarás una desagradable sensación de tensión muscular en tu pierna y pie derechos. Repite ahora el ejercicio y siente como se ponen en tensión la pantorrilla, los muslos, la rodilla, los pies,…Ahora vas a aflojar lentamente todos los músculos que tienes en tensión. Tu pierna derecha está relajándose cada vez más. Notas cómo tus músculos se van aflojando. Experimentas una sensación agradable de reposo y bienestar en tu pierna derecha. Estas mismas instrucciones se aplican a la pierna izquierda.
   - Miembros superiores: vas a concentrar toda tu atención en tu mano derecha. Aprieta el puño y siente cómo los músculos y siente cómo tu mano se pone en tensión. Afloja la mano y relájala. Estás notando cómo tu mano derecha se relaja y experimentas una sensación muy agradable de tranquilidad y reposo. Ahora experimentas un gran calor en tu mano derecha y notas cómo pesa mucho. La mano derecha está muy pesada. Piensa en ello durante unos segundos. Tu mano está relajada. Concéntrate en ella. Aprieta de nuevo tu mano derecha y tensiona los músculos de tu brazo. Observa cómo experimentas una sensación desagradable de cansancio y fatiga. Ahora afloja completamente la mano y el brazo. Nota como pesa tu brazo hasta prácticamente el punto en que no lo notas. Un gran calor invade tu brazo y experimentas una agradable sensación de descanso y relajación. Las mismas instrucciones sirven para la mano y brazo izquierdos.
   - Cara: tu atención se dirige a la frente. Arruga poco a poco tu frente subiéndola hacia arriba. Ahora arrúgala fuertemente. Notas como una desagradable sensación de tensión. Tu nariz y tus cejas se ponen tensas. Afloja los músculos de tu frente. Nota la diferencia de tu frente con respecto a la tensión anterior. Ahora tu frente está relajada. Aflojas los músculos de tu frente cada vez más. Experimentas una agradable sensación de bienestar, de reposo, de tranquilidad.
    Concéntrate ahora en tus ojos. Cierra los ojos apretándolos fuertemente. Siente como la tensión se apodera de toda la zona próxima a tus ojos. Tus párpados están en tensión, notas cómo alrededor de tus ojos se contraen los músculos. Ahora vas a ir aflojando muy lentamente tus ojos. Deja de apretarlos con fuerza y relájalos. Cada vez más. Observa la diferencia. Ahora te encuentras mucho más relajado. Tus ojos experimentan una agradable sensación de frescor.
     Concéntrate ahora en tus labios. Arruga fuertemente tus labios. Nota la tensión en el labio superior y en toda la zona alrededor de los labios. Es una sensación desagradable de cansancio. Concéntrate en ello. Ahora vas a relajar los labios aflojándolos poco a poco. Tus labios están cada vez más descansados. Apenas lo notas y experimentas en tus labios una sensación muy agradable de reposo.
     Te concentras ahora en tu mandíbula. Aprieta fuertemente los dientes. Siente cómo la tensión muscular invade los dos lados de la cara y las sienes. Es una sensación de fatiga. Ahora separa los dientes y relaja la cara. Relájala cada vez más. Experimentas una agradable sensación de tranquilidad con tu cara relajada. Toda la cara está en reposo, sin moverse.
     -Torso: tensa fuertemente los músculos de tu estómago comprimiéndolos hasta que notes lo duro que se pone. Experimenta también la tensión del ombligo. Todo tu estómago está en tensión. Ahora afloja lentamente los músculos de tu estómago y nota como ha cambiado la sensación de antes. Ahora la sensación es mucho más agradable, tu estómago está flojo, en reposo, apenas lo notas. Es una agradable sensación de reposo. Respira lenta y pausadamente. Muy lentamente. Inspira por la nariz y mantén en tus pulmones el aire durante unos segundos. Ahora expulsa el aire por la boca hasta vaciar completamente tus pulmones.


     Para finalizar la relajación vamos a volver a centrarnos en la respiración y mentalmente repasar todos los músculos del cuerpo. Entonces abrimos los ojos muy lentamente y permanecemos así unos segundos antes de levantarnos.


     Es conveniente empezar con dos repeticiones al día de 10 minutos cada uno al empezar e ir reduciendo a medida que la práctica nos dote de un entrenamiento que nos facilite entrar en el estado deseado. Recordad que los tiempos los marcáis vosotros, no tengáis prisa, cuanto más afiancemos cada ejercicio,antes se generalizará y podréis usarlo cuando realmente lo necesitamos.